Pas de salle de sport ni de matériel ? Pas de problème ! 5/5
Les piscines, salles de sport et magasins d’articles sportifs sont fermés depuis quelques semaines déjà. Vous n’avez pas forcément de matériel sportif à disposition mais vous souhaitez cependant rester actif. Heureusement il n’est pas nécessaire d’avoir un quelconque équipement pour s’entraîner ! Megan notre collègue ici à Sports Tours International, qui se trouve également être coach sportif et monitrice de natation certifiée, vous propose une série de 5 articles à paraître toute cette semaine à ce sujet. Les exercices qu’elle va vous présenter vous aideront à garder votre forme physique au cours des semaines qui suivent.
Jusqu’à présent nous avons mentionné les pompes, les squats, les burpees et la planche. Pour notre dernier épisode de la série nous parlerons de…
JOUR 4 – TIRER AVANTAGE DES ESCALIERS
Prendre l’escalier oblige votre corps à résister à la gravité et à se déplacer verticalement; c’est une forme d’exercice très exigeante pour le bas du corps. Cela permet de tonifier les muscles des mollets, des cuisses et des fessiers. En montée votre corps doit se stabiliser et s’équilibrer; augmentant encore la charge de travail du bas du corps et travaillant également les muscles du bas du dos, du torse et de l’abdomen. Monter des marches est un excellent moyen de brûler les graisses. Monter puis descendre 10 marches brûle environ 5 calories. Des études ont même suggéré que vous pouvez brûler jusqu’à 1 000 calories par heure en grimpant les escaliers. Monter des escaliers en marche rapide ou en courant sont un excellent moyen d’améliorer la puissance, la force et l’endurance des quads et des fessiers qui sont des groupes musculaires majeurs pour les coureurs et les cyclistes. C’est également un excellent moyen d’améliorer votre VO2 Max, ce qui peut vous aider à vous entraîner et à courir plus longtemps.
Lors de la montée des escaliers, votre corps est soumis à moins d’impact (en particulier dans les chevilles et les pieds) que lors de la course à pied. Cependant, il est important d’écouter votre corps et de porter une attention particulière à toute nouvelle sensation d’inconfort dans le bas du corps (en particulier au niveau des hanches, des genoux ou des chevilles). Pour vous entraîner dans les escaliers vous pouvez décomposer votre exercice en étages (1 étage = 10 marches sont considérées comme 1 étage) ou en unité de temps. Par exemple alterner montée rapide et normale à chaque étage ou effectuer 2 minutes de montée intense suivies d’une pause d’une minute 3 fois d’affilée.
EXERCICES SUR LES ESCALIERS
En plus d’être parfaits pour muscler le bas de votre corps, il existe un certain nombre d’exercices qui utilisent les escaliers afin d’entraîner tout le corps.
Pompes sur une marche
Effectuer une pompe, avec les pieds au sol et les mains sur la marche, est un excellent moyen de renforcer le haut du corps et la force du torse, tout en étant plus facile qu’une pompe au sol. Tandis qu’à l’inverse, une pompe avec les mains au sol et les pieds sur la marche augmente le poids que vous soulevez durant votre pompe. Voir notre premier épisode de la série sur les pompes.
Triceps Dips (fonctionne mieux sur une marche plus haute)
Les Triceps Dips sont l’un des exercices les plus efficaces pour activer les triceps. Cet exercice nécessite également l’utilisation des muscles du torse, car vous maintenez vos hanches en hauteur. Assoyez-vous sur le bord d’une marche et placez vos mains de chaque côté des hanches sur le bord de la marche. Tendez vos jambes vers l’avant. Vos pieds doivent être écartés d’à peu près à la largeur de vos hanches et les talons doivent toucher le sol. Appuyez sur vos paumes et soulevez votre corps. Avancez légèrement votre corps afin qu’il soit dans le vide. Abaissez votre corps en pliant les coudes entre 45 et 90 degrés. Tendez les bras pour retourner à votre position de départ et recommencez. Pour réduire la difficulté de l’exercice; effectuez vos Dips avec les genoux pliés et tendez les jambes à mesure que vous vous améliorez.
Fentes
C’est un excellent exercice pour renforcer vos fessiers, quads, ischio-jambiers et mollets. Cet exercice va renforcer de la puissance des fessiers et quadriceps, tout en étirant les muscles que le cycliste et les coureurs ont tendance à négliger : fléchisseurs de hanche et ischio-jambiers.
Fente arrière – Commencez par placer l’un de vos pied en arrière sur une marche plus haute. Le pied arrière doit être en pointe sur la marche et votre poids doit reposer sur votre pied avant à plat sur la marche. Lorsque vous aurez trouvé votre équilibre, abaissez votre corps gainé jusqu’à ce que votre genou droit touche presque le sol. Utilisez votre jambe avant pour remonter jusqu’à la position de départ.
Fente avant – Positionnez votre pied avant, en hauteur sur une marche. Le pied avant doit être à plat sur la marche (c’est ce dernier qui supportera votre poids) tandis que vous devez rester sur la pointe de votre pied arrière. Gainez les abdominaux et le bas du dos, puis abaissez votre corps de sorte que genou arrière touche presque le sol. Reculez ensuite le genou avant, pour revenir à votre position de départ.
Soulèvement des mollets
Les soulèvements de mollets permettent de renforcer les muscles des mollets de travailler sur la stabilité et la mobilité des chevilles. Cet exercice permet de contribuer à la prévention des blessures. Tenez-vous droit sur le bord d’une marche, puis poussez sur les pointes de vos pieds et soulevez votre talon jusqu’à ce que vous vous teniez debout. Abaissez ensuite lentement jusqu’à ce que vos talons soient en dessous du haut de la marche.
RESTER ACTIF TOUT AU LONG DE LA JOURNÉE
Cependant, il n’est pas forcément obligatoire d’utiliser vos escaliers pour un entraînement intensif. Vous pouvez les utiliser pour rester actif tout simplement. Comme nous en avons parlé dans notre article précédent, il est fortement recommandé de bouger régulièrement afin de maintenir une bonne santé physique et mentale. Ainsi, pensez à intégrer quelques montées d’escalier lors de vos pauses tout au long de la journée. Cela contribuera à :
- Réduire les niveaux de stress
- Améliorer le tonus musculaire
- Réduire le taux de cholestérol
- Rester énergique tout au long de la journée
- Améliorer le sommeil
- Diminuer la fréquence cardiaque
- Réduire le risque de maladie cardio-vasculaire
- Renforcer le système musculo-squelettique
- Améliorer la densité osseuse
- Favoriser la perte de poids
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