Pas de salle de sport ni de matériel ? Pas de problème ! 4/5
Les piscines, salles de sport et magasins d’articles sportifs sont fermés depuis quelques semaines déjà. Vous n’avez pas forcément de matériel sportif à disposition mais vous souhaitez cependant rester actif. Heureusement il n’est pas nécessaire d’avoir un quelconque équipement pour s’entraîner ! Megan notre collègue ici à Sports Tours International, qui se trouve également être coach sportif et monitrice de natation certifiée, vous propose une série de 5 articles à paraître toute cette semaine à ce sujet. Les exercices qu’elle va vous présenter vous aideront à garder votre forme physique au cours des semaines qui suivent.
Jusqu’à présent nous avons mentionné les pompes, les squats et les burpees. Il est maintenant temps d’évoquer…
JOUR 4 La planche
LA TECHNIQUE
Pour effectuer une planche standard, allongez-vous par terre sur le ventre. Placez vos mains au sol légèrement plus écartées que la largeur des épaules et ancrez les orteils dans le sol. Poussez sur les mains pour tendre les bras et faire remonter le haut du corps. Gainez les fessiers et les abdominaux pour garder votre corps bien droit. Vous devriez pouvoir sentir vos jambes travailler, mais faites attention de ne pas bloquer ou trop tendre vos genoux.
Tout au long de l’exercice, assurez-vous que votre tête soit bien alignée avec votre dos. Elle doit être positionnée dans le prolongement de votre corps tandis que les yeux doivent être baissés. Il est primordial de garder le dos doit bien droit lorsqu’on effectue la planche. Or, il n’est pas rare que le bas du dos tombe ou pour que les hanches remontent lorsque vous effectuez la planche. Pensez à faire la planche avec quelqu’un qui puisse vérifier votre position ou devant un miroir afin de pouvoir vérifier votre position vous même.
Pour les débutants, visez à maintenir la position pendant environ 20 secondes. Au fur et à mesure que vous devenez plus à l’aise dans la position, vous pouvez augmenter le temps. Maintenir la planche pendant 1 minute complète est une bonne référence. Veillez à bien maintenir votre position et une respiration régulière tout le long de l’exercice.
DECROITRE ET AUGMENTER LA DIFFICULTE
Pour rendre l’exercice plus facile, vous pouvez garder les genoux au sol. Vous devez cependant toujours garder le corps bien droit et les hanches alignées pour maintenir l’engagement des abdominaux. Pour une version de la planche dont la difficulté se situe entre celle de la planche standard et celle de la planche avec les genoux au sol : effectuez la planche avec les avant-bras au sol. Assurez-vous que vos coudes soient placés sous vos épaules et que vos bras soient parallèles à votre corps. Il que la paume de vos mains soient à plat sur le sol.
Pour augmenter la difficulté de la planche standard, vous pouvez essayer la planche à une jambe. Supprimer un point de contact au sol diminue la stabilité de la planche et augmente ainsi la nécessité de gainage. Pour effectuer cette variante en toute sécurité, mettez vous en position de planche puis soulevez une jambe vers le haut. Soulevez la jambe le plus haut possible tout en veillant à garder le dos droit et les hanches parallèles au sol. Alternez les jambes, par exemple 15 secondes par jambe. Si vous souhaitez rajouter encore plus de difficulté, essayez la planche Superman en tendant une jambe et le bras opposé en l’air. Supprimer un point de contact supplémentaire augmente la nécessité de gainage d’un cran supplémentaire.
L’INTERET
La planche est idéale pour entraîner les muscles abdominaux. Lorsque vous faites la planche, tous les principaux groupes musculaires de votre corps sont engagés; dont la paroi abdominale avant et latérale et les muscles abdominaux centraux (six pack), les muscles obliques (sur les côtés des abdominaux) et les fessiers. L’exercice est particulièrement conseillé pour les nageurs, car il permet d’améliorer la propulsion dans l’eau ainsi qu’améliorer la technique et l’efficacité dans l’eau.
LES VARIANTES
Planche latérale
La planche latérale est un excellent moyen de muscler les obliques (les muscles du côté du corps) qui sont souvent négligés dans de exercices abdominaux. La planche latérale est également un excellent moyen de renforcer le lumborum quadratus, qui situé dans le bas du dos La recherche suggère que le renforcement du lumborum quadratus diminue de maux de dos. Pour réaliser la planche latérale, allongez vous au sol sur l’un de vos côté et placer la paume de la main et/ou l’avant-bras à plat sur le sol. Contractez les muscles du torse et soulevez les hanches jusqu’à ce que le corps forme une ligne droite de la tête aux pieds. Votre poids doit être équilibré sur le côté d’un pied et sur votre main ou votre avant-bras. Assurez-vous que les abdominaux sont gainés à tout moment.
Etoile latérale
Il s’agit de la variante mélangeant la planche latérale et la planche superman. Commencez par vous placer en position de planche latérale. Levez la jambe et le bras qui ne se sont pas au sol et tendez-les jusqu’à ce que votre corps prenne une position « d’étoile ». Cette position diminue la stabilité du corps et augmente la nécessité de gainage du torse.
Planche Jacks
Il s’agit d’un exercice de planche en mouvement, il augmentera un peu la fréquence cardiaque. Commencez dans une position de planche standard, sur la paume de vos mains et vos orteils. Ensuite, «soulevez» les pieds d’un bond et écartez les jambes avant qu’ils ne retombent. Puis faites le mouvement inverse pour vous replacer en position de planche. Le fait de soulever les pieds tout en essayant de maintenir une position de planche droite fera travailler les muscles du torse plus intensément que lors d’unt planche stable.
Planche inversée
Cette variante est particulièrement intéressante pour les muscles du bas du dos, ainsi que les ischio-jambiers et les fessiers. Assoyez vous sur le sol, placez vos mains les paumes à plat sur le sol légèrement à l’arrière vos épaules et légèrement plus larges que vos hanches. Poussez avec les hanches et le torse pour soulever le corps pour former une ligne droite de la tête aux pieds. Ecartez les doigts pour vous aider à garder l’équilibre et à rester stable. Orientez votre regard vers le ciel.
Pas de salle de sport ni de matériel ? Pas de problème ! Soyez au rendez-vous demain pour plus de conseils !
