Pas de salle de sport ni de matériel ? Pas de problème ! 1/5
Les piscines, salles de sport et magasins d’articles sportifs sont fermés depuis quelques semaines déjà. Vous n’avez pas forcément de matériel sportif à disposition mais vous souhaitez cependant rester actif. Heureusement il n’est pas nécessaire d’avoir un quelconque équipement pour s’entraîner ! Megan notre collègue ici à Sports Tours International, qui se trouve également être coach sportif et monitrice de natation certifiée, vous propose une série de 5 articles à paraître toute cette semaine à ce sujet. Les exercices qu’elle va vous présenter vous aideront à garder votre forme physique au cours des semaines qui suivent.
Jour 1 – Pompes
LA TECHNIQUE
Comme vous le savez probablement, les pompes sont un exercice physique qui consiste à vous allonger face au sol et à soulever votre corps en appuyant sur les mains, en tendant les bras et en gardant le dos droit.
Pour diminuer la difficulté de l’exercice, il est également possible de procéder aux pompes en prenant appui sur les genoux plutôt que sur les orteils. Si c’est l’option que vous choisissez, assurez-vous de garder le corps bien droit et de l’abaissez au plus proche du sol pour compléter votre pompe.
De la même manière, vous pouvez également effectuer une pompe inclinée. Pour ce faire, placez votre corps dans la même position que si vous réalisiez une pompe standard mais en surélevant le haut de votre corps. Vous pouvez par exemple placer vos mains sur le canapé tandis que vous gardez vos orteils au sol comme sur la photo ci-dessous. Surélever le haut de votre corps signifie que vous soulevez moins que votre poids. Plus l’inclinaison est élevée et moins vous soulèverez.
Si à l’inverse vous souhaitez rajouter de la difficulté, surélevez vos pieds sur une plate-forme solide (la première marche d’un escalier par exemple fera l’affaire). Surrélever le bas de votre corps signifie que vous soulèverez plus que votre poids. Plus la déclinaison est élevée, plus l’exercice devient difficile.
L’INTERET
C’est un excellent exercice pour les nageurs car il fait travailler de nombreux muscles dont le grand pectoral (poitrine), les deltoïdes (épaule), les triceps (arrière du bras), le dentelé antérieur (sous les aisselles) ainsi que la quasi totalité des autres muscles qui doivent être gainés pour pouvoir maintenir une bonne position tout au long de l’exercice. Le renforcement de ces muscles améliorera la stabilité de votre nage et ajoutera de la puissance à votre geste.
QUELQUES VARIANTES
Pompes avec une main écartée
Cette variante nécessite plus de stabilité de tous les muscles ainsi que du dos et fait travailler davantage les épaules. Commencez en position standard : les mains placées sous les épaules et le corps bien droit. Avant d’effectuer votre pompe, déplacez l’une de vos mains afin qu’elle soit en avant par rapport à votre épaule tandis que l’autre reste directement sous votre épaule ou légèrement en arrière. Vous pouvez soit alterner la position de vos mains à chaque pompe, soit réaliser la moitié de l’exercice d’un côté puis inverser la postition de vos mains pour l’autre moitié.
Pompe « Spiderman » ou pompe araignée
Cette variante nécessite un meilleur équilibre et un meilleur contrôle de la totalité des muscles. Commencez en position de pompe standard mais lorsque vous vous abaissez, rapprochez l’un de vos genou vers le coude situé du même côté. Lorsque vous remontez, remettez votre jambe en position de départ. Alternez de côté à chaque pompe.
Pompe « Diamant »
Le pompe « diamant » est une excellente variante pour les nageurs car elle isole davantage les pectoraux, et le triceps devient le moteur principal de l’exercice. Le «diamant» est formé en rapprochant vos mains de sorte que vos pouces et vos index se touchent et forment une sorte de diamant avant d’effectuer votre pompe. Pour cette variante, il est important de ne pas trop écarter les coudes. Essayez plutôt de les garder près du corps. Il peut être très difficile de terminer une pompe « diamant ». Vous pouvez donc progresser lentement sur cette variante, en rapprochant les mains à mesure que votre force et votre amplitude de mouvement s’améliorent.
Pas de piscine, pas de salle de sport, pas de matériel ? Pas de problème ! Soyez au rendez-vous demain pour plus de conseils !
